Low-Carb-Gemüsetaler
Diese Low-Carb-Gemüsetaler beweisen, dass wenige Zutaten richtig viel hermachen können. Das rohe, frisch geraspelte Gemüse bleibt schön bissfest und liefert jede Menge Nährstoffe direkt auf den Teller. Das Rezept lässt sich locker nach Gusto abwandeln, egal ob mit Brokkoli, Curry oder einem anderen Lieblingsgewürz. Kalt schmecken die Taler genauso gut wie frisch aus der Pfanne, also sind sie auch als Lunch to go perfekt geeignet.
Zutaten
- 1 Zucchini, großes Exemplar; wässrigen Kern ggf. vorher entfernen
- 4 Karotten, ca. 500 g Gemüsemasse insgesamt
- 4 Eier
- 1 EL Weizenkleie
- 1 EL Chiasamen
- 1 EL Mandelmehl, alternativ Kichererbsen- oder Linsenmehl
- Pfeffer und Salz, nach Geschmack, Salz sparsam verwenden
- Gewürze, z.B. Curry oder italienische Kräuter
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 4 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 155 kcal | 620 kcal |
| Kohlenhydrate | 10 g | 40 g |
| Eiweiß | 9 g | 36 g |
| Fett | 8 g | 32 g |
| Ballaststoffe | 4 g | 16 g |
| davon Zucker | 5 g | 20 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Zucchini und Karotten fein raspeln oder für eine ansprechende Optik mit einem Gemüse-Spiralschneider in feine Streifen schneiden. Hat die Zucchini einen sehr wässrigen Kern, diesen vorher herausnehmen, damit die Masse nicht zu flüssig wird.
- Das geraspelte Gemüse zusammen mit den Eiern, der Weizenkleie, den Chiasamen und dem Mandelmehl in einer Schüssel gründlich verrühren. Mit Pfeffer, wenig Salz und den gewünschten Gewürzen abschmecken.
- Aus der Masse gleichmäßige Taler formen und diese in einer Pfanne mit etwas Öl bei mittlerer Hitze von beiden Seiten knusprig braten, bis sie goldbraun sind.
- Die fertigen Gemüsetaler heiß servieren. Sie passen gut zu einem Stück Fleisch und selbst gemachtem Kräuterquark. Kalt eignen sie sich prima als Lunch to go.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 155 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 10 g |
| Eiweiß | 9 g |
| Fett | 8 g |
| Ballaststoffe | 4 g |
| davon Zucker | 5 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Kann ich andere Gemüsesorten für die Gemüsetaler verwenden?
Ja, das Rezept lässt sich flexibel abwandeln. Brokkoli zum Beispiel funktioniert gut: einfach leicht vorkochen und in kleine Stücke schneiden.
Warum werden meine Gemüsetaler nicht fest genug?
Meistens liegt es an zu viel Flüssigkeit im Gemüse. Den wässrigen Kern der Zucchini vorher entfernen und das Gemüse nach dem Raspeln bei Bedarf leicht ausdrücken.
Sind die Gemüsetaler auch für empfindliche Mägen geeignet?
Wer rohes Gemüse nicht gut verträgt, kann 50 % der Gemüsemasse kurz in der Pfanne vorgaren. So halten die Taler auch besser zusammen.
Wie lange sind die Gemüsetaler haltbar?
Im Kühlschrank halten sie sich gut verpackt etwa 2 Tage. Kalt schmecken sie noch genauso gut und eignen sich ideal als Meal Prep.
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