Muffins mit Feta & Spinat
Diese herzhaften Muffins mit Feta und Spinat sind die perfekte Lösung für eine kurze Mittagspause: Du bereitest sie am Vorabend zu und hast am nächsten Tag einen deftigen, sättigenden Snack parat. Dank gemahlener Mandeln und Leinsamen statt Mehl sind sie schön saftig und gleichzeitig Low Carb. Warm frisch aus dem Ofen oder kalt zum Mitnehmen, sie schmecken in jeder Situation.
Zutaten
- 3 Eier
- 3 EL Quark
- 80 g gemahlene Mandeln
- 30 g Leinsamen, geschrotet
- 3 TL Backpulver
- 100 g Blattspinat
- 150 g Feta
- Salz, nach Geschmack
- Pfeffer, nach Geschmack
- Muskat, nach Geschmack
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 12 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 115 kcal | 1.380 kcal |
| Kohlenhydrate | 2,5 g | 30 g |
| Eiweiß | 6,5 g | 78 g |
| Fett | 8,5 g | 102 g |
| Ballaststoffe | 1,5 g | 18 g |
| davon Zucker | 0,5 g | 6 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Den Backofen auf 160 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Eier, Quark, gemahlene Mandeln, geschrotete Leinsamen und Backpulver in einer Schüssel miteinander vermengen.
- Die Masse mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
- Den Blattspinat waschen und gründlich trocken schleudern.
- Spinat und Feta zur Masse geben und alles gut verrühren.
- Ein Muffinblech mit Papierförmchen auslegen und die Masse gleichmäßig auf 12 Mulden verteilen. Tipp: Papierförmchen sparen beim Reinigen eine Menge Zeit.
- Die Muffins im vorgeheizten Ofen ca. 25 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
- Die Muffins schmecken warm und kalt, ideal also auch für die Mittagspause zum Mitnehmen.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
Hat's geschmeckt? Bewerte das Rezept
Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 115 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 2.5 g |
| Eiweiß | 6.5 g |
| Fett | 8.5 g |
| Ballaststoffe | 1.5 g |
| davon Zucker | 0.5 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich die Muffins mit Feta und Spinat vorbereiten?
Ja, du kannst sie problemlos am Vorabend backen. Kalt schmecken sie genauso gut und lassen sich prima in der Mittagspause mitnehmen.
Sind die Muffins glutenfrei?
Ja, da das Rezept gemahlene Mandeln und Leinsamen statt Mehl verwendet, sind die Muffins von Natur aus glutenfrei. Achte beim Backpulver auf eine glutenfreie Variante.
Kann ich frischen Spinat durch TK-Spinat ersetzen?
Das ist möglich, aber TK-Spinat muss vorher gut aufgetaut und sehr gründlich ausgedrückt werden, damit die Masse nicht zu feucht wird.
Bei welcher Temperatur backe ich die Muffins?
Die Muffins werden bei 160 Grad Ober-/Unterhitze ca. 25 Minuten gebacken, bis sie goldbraun sind.
Dein Thema ist pflanzliche Ernährung? Finde Ernährungsberater für pflanzliche Ernährung, vor Ort oder online.
Kommentare
Noch keine Kommentare. Schreib den ersten!
Danke für deinen Kommentar! Wir prüfen ihn und schalten ihn dann frei.