Quinoa-Gemüse-Pfanne mit Mandeln und Feta
Diese bunte Quinoa-Gemüse-Pfanne vereint knackiges Herbstgemüse, aromatischen Salbei und würzigen Feta zu einem Gericht, das sich sowohl warm als Hauptmahlzeit als auch abgekühlt als herzhafter Salat genießen lässt. Gehackte Mandeln sorgen für angenehmen Biss, Rosinen bringen eine feine Süße, und das Dressing aus frischen Limetten, Zitrone und Olivenöl rundet alles leicht und frisch ab. Quinoa punktet dabei nicht nur als nussige Basis, sondern liefert gleichzeitig eine beeindruckende Portion Vitamine und Mineralstoffe. Ein Rezept, das an einem Abend schnell auf dem Tisch steht und sich genauso gut als Meal-Prep für die nächsten Tage eignet.
Zutaten
- 200 g bunte Quinoa
- 2 Stück Auberginen
- 5 Stück Möhren
- 2 Stück rote Paprika
- 1 Bund Salbei
- 50 g Mandeln, gehackt
- 50 g Rosinen
- 250 g Feta (Schafskäse)
- 3 Stück Limetten
- 1 Stück Zitrone
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 4 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 520 kcal | 2.080 kcal |
| Kohlenhydrate | 58 g | 232 g |
| Eiweiß | 20 g | 80 g |
| Fett | 22 g | 88 g |
| Ballaststoffe | 9 g | 36 g |
| davon Zucker | 14 g | 56 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Quinoa in einem feinen Sieb gründlich abspülen. Anschließend in kochendem, gesalzenem Wasser 15 Minuten köcheln lassen, abgießen und überschüssiges Wasser vorsichtig herausdrücken. Quinoa beiseite stellen und warm halten.
- Rosinen in etwas warmem Wasser einweichen lassen.
- Möhren schälen und in Stücke schneiden. Paprika ebenfalls klein schneiden. Auberginen zunächst in längliche Scheiben, dann in Würfel schneiden. Salbei waschen und hacken.
- In einer großen Pfanne 150 ml Wasser erhitzen und zuerst die Möhren und die Paprika dünsten. Salzen. Nach ca. 10 Minuten die gewürfelten Auberginen hinzugeben und weiter dünsten, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist. Bei Bedarf weiteres Wasser hinzufügen, wenn die Flüssigkeit vorher verdampft.
- Sobald das Gemüse gar ist, restliches Wasser abgießen. Das Gemüse zurück in die Pfanne geben und den gehackten Salbei untermischen.
- Die gekochte Quinoa zusammen mit den gehackten Mandeln zum Gemüse in die Pfanne geben. Rosinen abgießen und ebenfalls unterrühren. Den Feta zerbröseln und zur Quinoa-Gemüse-Mischung geben.
- Limetten und Zitrone auspressen, den Saft mit dem Olivenöl vermengen und über die Pfanne geben. Alles gut durchmischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und warm servieren. Das Gericht schmeckt nach dem Abkühlen auch als Salat sehr gut.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 520 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 58 g |
| Eiweiß | 20 g |
| Fett | 22 g |
| Ballaststoffe | 9 g |
| davon Zucker | 14 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich die Quinoa-Gemüse-Pfanne auch kalt als Salat essen?
Ja, das Gericht schmeckt abgekühlt genauso gut und eignet sich hervorragend als Salat oder für die Lunchbox.
Welche Quinoa-Sorte eignet sich am besten?
Bunte Quinoa (eine Mischung aus weißer, roter und schwarzer Quinoa) sorgt für Farbe und ein leicht nussiges Aroma. Weiße Quinoa funktioniert aber genauso gut.
Ist das Rezept glutenfrei?
Ja, Quinoa ist von Natur aus glutenfrei. Achte bei allen anderen Zutaten auf entsprechende Kennzeichnungen, wenn du empfindlich reagierst.
Wie lange ist die Quinoa-Pfanne haltbar?
Im Kühlschrank in einem verschlossenen Behälter hält sie sich gut 2 bis 3 Tage.
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