Roter indischer Linsentopf
Dieser rote Linsentopf verbindet frischen Fenchel und Karotten mit cremiger Kokosmilch, aromatischem Currypulver und würzigem Ingwer zu einem wärmenden Eintopf, der gleichzeitig leicht und sättigend ist. Fenchel hat gerade im Frühjahr Hochsaison und bringt neben seinem zarten Aroma jede Menge Ballaststoffe, Vitamin C und Magnesium mit. Die roten Linsen garen direkt im Topf und machen das Gericht zur unkomplizierten Sache an einem gewöhnlichen Wochentag. Curry und Ingwer sorgen für eine angenehme Schärfe, die den Topf unwiderstehlich aromatisch macht.
Zutaten
- 500 g Fenchel, gewaschen, Strunk entfernt, Grün verwenden
- 250 g Karotten
- 3 Frühlingszwiebeln, Grün verwenden
- 2 Schalotten
- 6 cm Ingwer
- 2 EL Currypulver, mild
- 250 g Rote Linsen
- 500 ml Wasser, warm
- 400 ml Kokosmilch, 1 Dose
- 400 ml Stückige Tomaten, 1 Dose
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 4 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 430 kcal | 1.720 kcal |
| Kohlenhydrate | 48 g | 192 g |
| Eiweiß | 18 g | 72 g |
| Fett | 18 g | 72 g |
| Ballaststoffe | 12 g | 48 g |
| davon Zucker | 9 g | 36 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Schalotten schälen und in kleine Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln waschen und in dünne Ringe schneiden, dabei das Grün mit verwenden. Karotten schälen und in dünne Scheiben schneiden. Fenchel waschen, halbieren, den Strunk entfernen und in dünne Streifen schneiden. Das Fenchelgrün ebenfalls verwenden. Die Schale vom Ingwer dünn abschneiden, den Ingwer dann fein reiben oder sehr klein schneiden.
- Das Olivenöl in einer großen Pfanne oder einem großen Topf erhitzen. Schalotten und Frühlingszwiebeln darin anbraten. Karotten und Fenchel dazugeben und anschwitzen lassen. Anschließend den Ingwer hinzufügen. Das Currypulver in den Topf geben und kurz mit anbraten.
- Das Gemüse mit 500 ml warmem Wasser ablöschen und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Stückige Tomaten und Kokosmilch hinzugeben. Die roten Linsen in den Topf geben und alles bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen gar sind.
- Den Linsentopf mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ist er zu dickflüssig, einfach noch etwas Wasser hinzugeben.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 430 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 48 g |
| Eiweiß | 18 g |
| Fett | 18 g |
| Ballaststoffe | 12 g |
| davon Zucker | 9 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich den roten Linsentopf einfrieren?
Ja, der Linsentopf lässt sich gut einfrieren. Am besten portionsweise in Gefrierdosen abfüllen und innerhalb von 3 Monaten verbrauchen.
Muss ich die roten Linsen vorher einweichen?
Nein, rote Linsen müssen nicht eingeweicht werden. Sie garen direkt im Topf in etwa 15 Minuten gar.
Kann ich den Fenchel durch ein anderes Gemüse ersetzen?
Ja, zum Beispiel Zucchini oder Sellerie passen ebenfalls gut in diesen Eintopf, wenn kein Fenchel zur Hand ist.
Ist das Rezept glutenfrei?
Ja, alle verwendeten Zutaten sind von Natur aus glutenfrei. Achte dennoch auf die Herstellerangaben beim Currypulver.
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