Tandoori-Hähnchen mit Paprika
Dieses Tandoori-Hähnchen mit Paprika holt dir ein Stück indische Küche direkt auf den Teller. Das Herzstück ist das aromatische Tandoori Masala: eine fein abgestimmte Gewürzmischung aus Chili, Kreuzkümmel, Koriander, Safran und Kurkuma, die dem Hähnchen seinen unverwechselbaren Charakter verleiht. Durch die lange Marinierzeit von mindestens 12 Stunden im Joghurt wird das Fleisch besonders zart und nimmt die Gewürze tief auf. Bunter Paprika und stückige Tomaten runden das Gericht mit fruchtiger Note ab.
Zutaten
- 500 g Hähnchenbrustfilet
- 3 EL Joghurt
- 3 TL Tandoori Gewürz (Masala), 2 TL für die Marinade, Rest zum Abschmecken
- 3 Stück rote Zwiebeln, klein
- 3 cm Ingwer
- 1 Stück rote Paprika
- 1 Stück gelbe Paprika
- 1 Dose stückige Tomaten
- 3 EL Tomatenmark
- 100 ml Wasser
- 1 EL Öl
- Salz, zum Abschmecken
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 3 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 310 kcal | 930 kcal |
| Kohlenhydrate | 16 g | 48 g |
| Eiweiß | 38 g | 114 g |
| Fett | 9 g | 27 g |
| Ballaststoffe | 4 g | 12 g |
| davon Zucker | 9 g | 27 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Das Hähnchenbrustfilet in gleichmäßige Würfel schneiden.
- Joghurt mit 2 TL Tandoori Gewürz verrühren. Hähnchenwürfel zusammen mit der Gewürz-Joghurt-Mischung in einen Gefrierbeutel geben, ordentlich durchkneten und mindestens 12 Stunden im Kühlschrank marinieren lassen.
- Zwiebeln schälen und in feine Streifen schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Paprika in mundgerechte Stücke schneiden.
- Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Ingwer darin etwa 3 Minuten anschwitzen.
- Paprika hinzugeben und weitere 5 Minuten mitbraten.
- Das marinierte Hähnchenbrustfilet in die Pfanne geben und 1 Minute mitanbraten.
- Tomatenmark, stückige Tomaten und Wasser hinzufügen. Alles zugedeckt bei niedriger Hitze 10 Minuten köcheln lassen.
- Mit Salz und dem restlichen Tandoori Gewürz nach Geschmack abschmecken. Wer mag, kann zum Servieren noch etwas Feta über das Gericht geben.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 310 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 16 g |
| Eiweiß | 38 g |
| Fett | 9 g |
| Ballaststoffe | 4 g |
| davon Zucker | 9 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Wie lange muss Tandoori-Hähnchen marinieren?
Mindestens 12 Stunden im Kühlschrank, damit das Fleisch die Gewürze vollständig aufnimmt und besonders zart wird.
Was ist Tandoori Masala?
Tandoori Masala ist eine indische Gewürzmischung aus Chili, Kreuzkümmel, Koriander, Paprika, Safran, Kurkuma und oft auch Ingwer, Knoblauch, Kardamom, Nelken und Zimt.
Kann ich das Gericht auch ohne Feta machen?
Ja, der Feta ist eine optionale Topping-Idee und kein fester Bestandteil des Rezepts.
Wozu passt Tandoori-Hähnchen mit Paprika?
Das Gericht passt hervorragend zu Basmatireis, Naan-Brot oder einem einfachen grünen Salat.
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