Apfel-Käse-Salat
Knackiger Römersalat, fruchtig-säuerlicher Apfel und herzhafter Käse: Diese Kombination macht den Apfel-Käse-Salat zu einem schnellen Highlight, das genauso gut als leichtes Mittagessen wie als Beilage funktioniert. Das cremige Joghurtdressing mit frischen Kräutern und einem Hauch Paprika bringt alles zusammen, ohne die Zutaten zu übertönen. Fertig ist der Salat in wenigen Minuten, und er überzeugt dabei mit wenig Kohlenhydraten und ordentlich Eiweiß.
Zutaten
- 1 Kopf Römersalat
- 1 Apfel, süßsauer, z.B. Braeburn
- 1 rote Zwiebel
- 100 g Käse, z.B. Gouda
- 1 Bund Petersilie
- 1 EL Zitronensaft, frisch gepresst
- 6 EL Joghurtdressing (siehe unten)
- 4 EL Naturjoghurt
- 1 TL Zitronensaft, frisch gepresst
- Kräuter, z.B. Petersilie und Schnittlauch
- Paprikapulver, nach Geschmack
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
- 1 Prise Zucker oder Sucolin
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 4 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 155 kcal | 620 kcal |
| Kohlenhydrate | 8 g | 32 g |
| Eiweiß | 7 g | 28 g |
| Fett | 10 g | 40 g |
| Ballaststoffe | 2 g | 8 g |
| davon Zucker | 6 g | 24 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Den Römersalat waschen, putzen und in feine Streifen schneiden.
- Den Apfel waschen und in dünne Spalten schneiden, dann mit dem Zitronensaft beträufeln, damit er nicht braun wird.
- Die rote Zwiebel pellen und in halbe Ringe schneiden.
- Den Käse in Streifen schneiden und die Petersilie fein hacken.
- Für das Joghurtdressing Naturjoghurt, Zitronensaft, Kräuter, Paprikapulver, Salz, Pfeffer und eine Prise Zucker oder Sucolin in einer Schüssel zusammenrühren und kurz ziehen lassen.
- Salat, Apfelspalten, Zwiebelringe, Käsestreifen und Petersilie in einer großen Schüssel anrichten und mit dem Joghurtdressing servieren.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 155 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 8 g |
| Eiweiß | 7 g |
| Fett | 10 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
| davon Zucker | 6 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Welcher Apfel eignet sich am besten für den Apfel-Käse-Salat?
Am besten passt ein süßsaurer Apfel wie Braeburn, da er dem Salat eine angenehme Frische gibt und nicht zu süß ist.
Kann ich den Käse variieren?
Ja, Gouda ist die klassische Wahl, aber auch Emmentaler oder junger Bergkäse schmecken sehr gut.
Ist der Salat für eine Low-Carb-Ernährung geeignet?
Mit rund 8 g Kohlenhydraten pro Portion ist er gut für eine kohlenhydratreduzierte oder Logi-Ernährung geeignet.
Wie lange ist der Salat haltbar?
Am besten frisch zubereitet servieren, da der Apfel und das Dressing den Salat schnell weich werden lassen.
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