Frühlingssalat mit Babyspinat und Granatapfel
Wenn die Tage länger werden, darf es auf dem Teller gern bunt und leicht zugehen. Dieser Frühlingssalat kombiniert zarten Babyspinat und knackiges Gemüse mit den rubinroten Kernen des Granatapfels, die jedem Bissen eine fruchtige Note verleihen. Ein würziger Blauschimmel- oder Bergkäse sorgt für den nötigen Eiweißkick, während ein nussiges Walnussöl-Dressing alles zusammenbringt. In wenigen Minuten auf dem Tisch und dabei so abwechslungsreich, dass er garantiert nicht langweilig wird.
Zutaten
- 1 Handvoll Babyspinat
- 1 Handvoll Blattsalat
- 1 Stück Paprika, gelb oder rot
- 10 cm Gurke
- 2 Stück Tomaten, klein
- 1 EL Nüsse, z.B. Sonnenblumenkerne oder Walnüsse
- 1-2 EL Granatapfelkerne
- etwas Kresse
- nach Belieben Käse, z.B. Bergkäse oder Blauschimmelkäse, für den Eiweißgehalt
- nach Belieben Dressing, z.B. leichtes Öl-Essig-Dressing mit Senf und Walnussöl, oder ein Dressing ganz ohne Öl
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 1 Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 280 kcal | 280 kcal |
| Kohlenhydrate | 16 g | 16 g |
| Eiweiß | 11 g | 11 g |
| Fett | 18 g | 18 g |
| Ballaststoffe | 5 g | 5 g |
| davon Zucker | 9 g | 9 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Das Gemüse und den Salat gründlich waschen und putzen. Paprika, Gurke und Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden.
- Babyspinat und Blattsalat auf einem Teller anrichten und das geschnittene Gemüse darüber verteilen.
- Nach Belieben Kresse, Granatapfelkerne, Nüsse und Käse über den Salat geben.
- Mit einem Dressing nach Wahl beträufeln, z.B. einem leichten Öl-Essig-Dressing mit Senf und Walnussöl, und sofort servieren.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 280 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 16 g |
| Eiweiß | 11 g |
| Fett | 18 g |
| Ballaststoffe | 5 g |
| davon Zucker | 9 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Kann ich den Käse im Salat weglassen oder ersetzen?
Ja, der Käse ist optional. Er liefert Protein und Würze, kann aber durch andere Eiweißquellen wie geröstete Kichererbsen oder Hüttenkäse ersetzt oder ganz weggelassen werden.
Welches Dressing passt am besten zu diesem Frühlingssalat?
Empfohlen wird ein leichtes Öl-Essig-Dressing mit Senf und Walnussöl. Wer Kalorien sparen möchte, kann auch ein ölfreies Dressing verwenden.
Wie bekomme ich die Kerne aus dem Granatapfel?
Am einfachsten den Granatapfel halbieren und die Hälften mit der Schnittfläche nach unten über eine Schüssel halten. Mit einem Kochlöffel auf die Schale klopfen, bis alle Kerne herausgefallen sind.
Ist dieser Salat auch für eine Low-Carb-Ernährung geeignet?
Ja, der Salat ist von Natur aus kohlenhydratarm. Achte beim Dressing auf zuckerarme Zutaten, dann passt er gut in eine Low-Carb-Ernährung.
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