Low Carb Tabouleh
Tabouleh kennt man aus der orientalischen Küche als erfrischenden Kräutersalat mit Bulgur oder Couscous. In dieser Low-Carb-Variante kommt bunte Quinoa ins Spiel: Sie bringt eine tolle Optik auf den Teller und macht das Gericht deutlich leichter. Frische Petersilie und Minze sorgen zusammen mit Sesamöl und Zitronensaft für das typisch intensive Aroma, das diesen Salat so unwiderstehlich macht.
Zutaten
- 150 g bunte Quinoa
- 1 Stück rote Paprika
- 150 g Cherrytomaten
- 1/2 Stück Salatgurke
- 1/2 Bund glatte Petersilie
- 3 Stängel Minze
- 3 EL Sesamöl
- 1 Stück Zitrone, Saft ausgepresst
- Salz
- Pfeffer
- 150 g Schafskäse, optional, in Würfel geschnitten
- 3 Stück Frühlingszwiebeln, optional
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 430 kcal | 860 kcal |
| Kohlenhydrate | 45 g | 90 g |
| Eiweiß | 11 g | 22 g |
| Fett | 22 g | 44 g |
| Ballaststoffe | 6 g | 12 g |
| davon Zucker | 6 g | 12 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Die Quinoa in einem feinen Sieb unter fließendem Wasser gründlich abspülen. In einem Topf mit 375 ml Wasser aufkochen und bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und vollständig abkühlen lassen.
- Paprika, Gurke und Cherrytomaten in kleine Würfel schneiden.
- Die Blätter von Petersilie und Minze von den Stängeln zupfen, waschen und trocken tupfen. Anschließend mit einem Messer fein hacken.
- Die Zitrone auspressen.
- Alle Zutaten in einer Schüssel miteinander vermengen. Sesamöl und Zitronensaft dazugeben und alles gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Den Salat mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen, damit sich die Aromen entfalten können.
- Wer mag, schneidet Schafskäse in Würfel und gibt ihn vor dem Servieren zum Tabouleh dazu.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 430 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 45 g |
| Eiweiß | 11 g |
| Fett | 22 g |
| Ballaststoffe | 6 g |
| davon Zucker | 6 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Warum ist dieses Tabouleh Low Carb?
Weil Quinoa anstelle von Bulgur oder Couscous verwendet wird. Quinoa hat eine niedrigere glykämische Last und mehr Protein als klassisches Getreide.
Kann ich das Tabouleh vorbereiten?
Ja, der Salat schmeckt nach mindestens einer Stunde Kühlzeit sogar noch besser, da die Aromen dann richtig durchziehen. Er lässt sich problemlos am Vortag zubereiten.
Ist Tabouleh mit Quinoa glutenfrei?
Ja, Quinoa ist von Natur aus glutenfrei. Achte aber darauf, dass alle weiteren Zutaten ebenfalls glutenfrei zertifiziert sind, falls du eine Zöliakie hast.
Wozu passt Low Carb Tabouleh?
Es passt hervorragend als Teil einer Mezze-Platte, als Beilage zu gegrilltem Fleisch oder Fisch oder als leichtes, eigenständiges Mittagessen.
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