Rucolasalat mit Walnüssen und Ziegenkäse
Knackiger Rucola, karamellisierter Ziegenkäse und knusprige Walnüsse: Dieser Salat ist in wenigen Minuten auf dem Tisch und macht trotzdem richtig was her. Das würzige Balsamico-Dressing mit einem Hauch Senf und Tomatenmark bringt alle Zutaten wunderbar zusammen. Perfekt als leichtes Mittagessen oder als Beilage beim Grillen. Low-Carb-tauglich und trotzdem absolut befriedigend.
Zutaten
- 1-2 Hände Rucola, gewaschen und grob geschnitten
- 200 g Ziegenkäse, alternativ Parmesan
- 20 g Walnüsse, alternativ Pinienkerne
- 150 g Cherrytomaten
- 1/2 Stück Gurke
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Balsamico-Essig
- 1 TL Honig, zum Karamellisieren des Ziegenkäses verwendet
- 1 TL Senf
- 1 TL Tomatenmark
- 2 EL Wasser
- Salz
- Pfeffer
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 1 Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 620 kcal | 620 kcal |
| Kohlenhydrate | 14 g | 14 g |
| Eiweiß | 32 g | 32 g |
| Fett | 48 g | 48 g |
| Ballaststoffe | 4 g | 4 g |
| davon Zucker | 10 g | 10 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Rucola waschen, grob schneiden und auf einem Teller ausbreiten.
- Cherrytomaten halbieren und die Gurke in Scheiben schneiden. Beides auf dem Rucola anrichten.
- Den Ziegenkäse in Scheiben schneiden. In einer Pfanne 1 TL Honig karamellisieren lassen und den Ziegenkäse darin von beiden Seiten goldbraun anbraten.
- Den gebratenen Ziegenkäse zusammen mit den Walnüssen über den Salat verteilen.
- Für das Dressing Olivenöl, Balsamico-Essig, Senf, Tomatenmark und Wasser gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Das Dressing gleichmäßig über den Salat gießen und sofort servieren.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 620 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 14 g |
| Eiweiß | 32 g |
| Fett | 48 g |
| Ballaststoffe | 4 g |
| davon Zucker | 10 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich den Ziegenkäse durch etwas anderes ersetzen?
Ja, Parmesan funktioniert als Alternative sehr gut und passt ebenfalls hervorragend zu Rucola und Walnüssen.
Ist der Salat für ein Buffet geeignet?
Das Dressing am besten erst kurz vor dem Servieren dazugeben, damit der Rucola knackig bleibt. So eignet er sich gut fürs Buffet.
Wie viele Kohlenhydrate hat der Rucolasalat?
Pro Portion werden rund 14 g Kohlenhydrate geschätzt, der Salat ist also gut für eine Low-Carb-Ernährung geeignet.
Kann ich die Walnüsse durch Pinienkerne ersetzen?
Ja, Pinienkerne passen geschmacklich genauso gut und werden im Rezept direkt als Alternative genannt.
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