Spargelsalat mit Ei, Avocado, Orangen & Schafskäse
Grüner Spargel trifft auf cremige Avocado, fruchtige Orange und herzhaften Schafskäse: Dieser Salat ist eine echte Frühlingskombination, die zeigt, wie vielseitig Spargel sein kann. Knackig gegarter Spargel, saftiger Feta und ein leichtes Walnussöl-Dressing machen jeden Bissen zum Erlebnis. Das Gericht ist schnell zusammengestellt, sieht auf dem Tisch großartig aus und passt perfekt zur Spargelzeit. Low-Carb-Fans kommen hier voll auf ihre Kosten.
Zutaten
- 500 g grüner Spargel
- 1 Orange
- 1 Avocado, essreif
- 125 g Schafskäse (Feta)
- 1 Hand Walnüsse
- 3 Eier
- 2 EL Orangensaft, vom Filetieren der Orange auffangen
- 3 EL Walnussöl
- 2 EL weißer Balsamico-Essig
- 1 EL Senf
- Salz
- Pfeffer
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 620 kcal | 1.240 kcal |
| Kohlenhydrate | 16 g | 32 g |
| Eiweiß | 24 g | 48 g |
| Fett | 49 g | 98 g |
| Ballaststoffe | 8 g | 16 g |
| davon Zucker | 10 g | 20 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Die unteren holzigen Enden des grünen Spargels abbrechen und den Spargel in Stücke schneiden. Gesalzenes und leicht gezuckertes Wasser zum Kochen bringen, den Spargel hineingeben und ca. 5 Minuten bissfest garen.
- Das Wasser abgießen und den Spargel sofort mit kaltem Wasser abschrecken, damit er seine Farbe behält. Vollständig abkühlen lassen.
- Die Eier hart kochen, anschließend abkühlen lassen, pellen und in Würfel schneiden.
- Die Schale der Orange vollständig entfernen, die Orange in Würfel schneiden und den dabei austretenden Saft für das Dressing auffangen.
- Den Feta in Würfel schneiden. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen und ebenfalls in Würfel schneiden.
- Für das Dressing Orangensaft, Walnussöl, weißen Balsamico-Essig und Senf in einer kleinen Schüssel mit einem Schneebesen zu einer homogenen Sauce verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Alle vorbereiteten Zutaten in einer großen Schüssel miteinander vermengen, das Dressing darübergeben, alles gut vermischen und den Salat sofort servieren.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 620 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 16 g |
| Eiweiß | 24 g |
| Fett | 49 g |
| Ballaststoffe | 8 g |
| davon Zucker | 10 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Kann ich den Spargelsalat auch mit weißem Spargel zubereiten?
Ja, weißer Spargel funktioniert ebenfalls gut. Die Garzeit verlängert sich dann leicht auf etwa 8 bis 10 Minuten, je nach Dicke.
Wie lange hält sich der Spargelsalat im Kühlschrank?
Am besten schmeckt er frisch. Wenn du ihn aufheben möchtest, Dressing und Avocado erst kurz vor dem Servieren untermischen, damit die Avocado nicht braun wird.
Ist der Spargelsalat wirklich Low Carb?
Ja, mit ca. 16 g Kohlenhydraten pro Portion eignet er sich gut für eine Low-Carb-Ernährung. Der Hauptteil der Kohlenhydrate stammt aus der Orange.
Welches Öl kann ich statt Walnussöl verwenden?
Du kannst auch Haselnussöl oder ein mildes Olivenöl nehmen. Walnussöl gibt dem Dressing aber einen besonders nussigen Geschmack, der gut zu den Walnüssen im Salat passt.
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