Grüner Smoothie: Gesunde Power für den Tag
Dieser grüne Smoothie steckt voller Vitamine, gesunder Fette und natürlicher Energie. Banane und Apfel sorgen für eine fruchtige Süße, während Spinat und Basilikum dem Ganzen eine frische, grüne Note verleihen. Die Cashewkerne und Mandeln liefern wertvolle Omega-Fettsäuren und machen den Smoothie so richtig sättigend. Das Beste daran: Du kannst die Zutaten nach Lust und Kühlschrankinhalt jederzeit abwandeln.
Zutaten
- 1 Banane
- 1 Apfel, Stiel und Blütenansatz entfernen
- 1 EL Cashewkerne, ca. 10 Stück
- 1 EL Mandeln, ca. 10 Stück
- 1 Handvoll Spinat
- 10 Blätter Basilikum
- 1/2 Kopf Salat, Kopf-, Blatt- oder Eisbergsalat
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 750 ml Wasser
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 210 kcal | 420 kcal |
| Kohlenhydrate | 30 g | 60 g |
| Eiweiß | 5 g | 10 g |
| Fett | 8 g | 16 g |
| Ballaststoffe | 5 g | 10 g |
| davon Zucker | 20 g | 40 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Gib zuerst die Cashewkerne und Mandeln in den Mixer.
- Füge die Banane sowie den Apfel (Stiel und Blütenansatz vorher entfernen) hinzu.
- Spinat und Basilikumblätter dazugeben.
- Den halben Salatkopf oben auf die anderen Zutaten legen und alles mit dem Wasser sowie einem Spritzer Zitronensaft auffüllen.
- Starte den Mixer zunächst auf niedriger Stufe, bis alle Zutaten zerkleinert sind. Erhöhe danach die Drehzahl und mixe den Smoothie auf hoher Stufe, bis eine gleichmäßige, cremige Konsistenz entsteht. Sofort genießen.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 210 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 30 g |
| Eiweiß | 5 g |
| Fett | 8 g |
| Ballaststoffe | 5 g |
| davon Zucker | 20 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Welchen Salat kann ich für den grünen Smoothie verwenden?
Du kannst Kopfsalat, Blattsalat oder Eisbergsalat verwenden. Alle drei eignen sich gut und haben einen milden Eigengeschmack, der das Aroma kaum beeinflusst.
Kann ich den grünen Smoothie vorbereiten und aufbewahren?
Am besten trinkst du den Smoothie frisch, da er dann die meisten Vitamine enthält. Im Kühlschrank hält er sich aber noch einige Stunden in einem verschlossenen Behälter.
Ist der grüne Smoothie auch für Kinder geeignet?
Ja, der Smoothie ist mild und fruchtig. Kinder, die keine Nüsse mögen oder eine Allergie haben, können die Mandeln und Cashewkerne einfach weglassen.
Kann ich das Wasser durch eine andere Flüssigkeit ersetzen?
Ja, du kannst zum Beispiel Kokoswasser oder ungesüßte Pflanzenmilch verwenden, um dem Smoothie eine andere Geschmacksnote zu geben.
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