Orientalische Hähnchenbrust an Auberginen mit Tomaten und Granatapfel
Zimt, Safran und Granatapfel verwandeln eine schlichte Hähnchenbrust in ein Gericht voller Tiefe und Aroma. Die cremige Aubergine mit den saftigen Tomaten und dem leicht säuerlichen Granatapfelsaft bildet die perfekte Begleitung dazu. Das Beste daran: Das Rezept kommt ganz ohne kohlenhydratreiche Beilagen aus und ist trotzdem absolut sättigend. Ein Ausflug in die arabische Küche, der sich garantiert lohnt.
Zutaten
- 1 Gemüsezwiebel
- 2 Hähnchenbrustfilets, Menge für 2 Personen
- 1/2 EL Zimt
- 1/2 Döschen Safranfäden
- 15 g Sultaninen
- 1 Prise Salz
- 2 Blätter Lorbeerblätter
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Honig
- 1/2 TL Paprikapulver
- 1 Aubergine, ca. 400 g
- 200 g Tomaten
- 1 Zwiebel
- 1 Granatapfel
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Granatapfelsirup, gibt es häufig beim Gemüsetürken um die Ecke
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Walnusskerne
- 3 Stängel frische Minze
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 420 kcal | 840 kcal |
| Kohlenhydrate | 22 g | 44 g |
| Eiweiß | 45 g | 90 g |
| Fett | 16 g | 32 g |
| Ballaststoffe | 6 g | 12 g |
| davon Zucker | 15 g | 30 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Den Backofen auf 225 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Aubergine waschen und mit einem Messer mehrmals einstechen. Auf ein Backblech legen und auf der mittleren Schiene ca. 30 Minuten backen, bis sie sich leicht mit einer Gabel einstechen lässt.
- Für die Hähnchenbrust: Die Gemüsezwiebel halbieren und in Ringe schneiden. Zusammen mit Zimt, Safranfäden, Sultaninen, Salz, Lorbeerblättern und der Gemüsebrühe in eine ofenfeste Form geben.
- Hähnchenbrustfilets abwaschen, abtupfen und leicht salzen. In die Form zur Zwiebel-Brühe-Mischung legen.
- Form in den vorgeheizten Ofen geben und ca. 30 Minuten garen. Nach 10 Minuten Garzeit das Fleisch mit der Honig-Paprika-Mischung einstreichen.
- Für die Auberginen-Tomaten-Mischung: Den Stielansatz aus den Tomaten herausschneiden und die Tomaten mit kochend heißem Wasser übergießen. Anschließend kalt abschrecken, die Haut abziehen und das Tomatenfleisch in kleine Würfel schneiden.
- Die Zwiebel schälen und fein reiben. Den Granatapfel halbieren: Eine Hälfte in einer Zitronenpresse auspressen, aus der anderen Hälfte die Kerne herauslösen. Tipp: Die Kerne am besten in einem Gefäß mit Wasser herauslösen, das spart Spritzer.
- Die gebackene Aubergine abkühlen lassen, das Fleisch herausschaben und würfeln.
- Olivenöl in einem Topf erhitzen. Die geriebene Zwiebel darin anbraten, dann Aubergine und Tomaten untermischen. Granatapfelsaft und Granatapfelsirup einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Mischung ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze dünsten.
- Walnüsse fein hacken und kurz in einer trockenen Pfanne anrösten. Minze waschen, trocknen und die Blätter fein hacken. Walnüsse, Minze und Granatapfelkerne miteinander vermengen und beim Anrichten über die Auberginen-Tomaten-Mischung geben.
- Hähnchenbrust zusammen mit der Auberginen-Tomaten-Mischung auf Tellern anrichten und servieren. Dazu passt prima ein Ayran.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 420 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 22 g |
| Eiweiß | 45 g |
| Fett | 16 g |
| Ballaststoffe | 6 g |
| davon Zucker | 15 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Kann ich die Hähnchenbrust auch auf dem Herd zubereiten statt im Ofen?
Ja, du kannst die Hähnchenbrust in einer Pfanne mit der Brühe-Gewürzmischung bei mittlerer Hitze und geschlossenem Deckel ca. 20 Minuten garen.
Wo bekomme ich Granatapfelsirup?
Granatapfelsirup gibt es in türkischen oder arabischen Lebensmittelläden sowie in gut sortierten Supermärkten im internationalen Regalbereich.
Ist dieses Rezept für eine Low-Carb-Ernährung geeignet?
Ja, das Gericht kommt ohne Reis oder Brot aus und ist damit gut in eine Low-Carb- oder LOGI-Ernährung integrierbar.
Kann ich Sultaninen weglassen, wenn ich sehr streng Low Carb esse?
Ja, die Sultaninen kannst du einfach weglassen. Der orientalische Charakter des Gerichts bleibt durch Safran, Zimt und Granatapfel vollständig erhalten.
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