Salat- oder Grünkohl-Wrap
Wer Wraps liebt, aber auf Weizentortillas verzichten möchte, wird diese Variante lieben: Salatblätter oder Grünkohlblätter ersetzen den Teigfladen und machen den Snack richtig leicht und frisch. Die Salatblatt-Version mit Hähnchen und knackigem Gemüse ist schnell zusammengerührt und lässt sich super mit den Füllungen variieren. Der Grünkohl-Wrap mit Avocado, Datteln und Sprossen ist dagegen eine vegane Abwechslung mit süßlich-herzhaftem Charakter. Beide Varianten machen satt, ohne schwer zu liegen.
Zutaten
- 4 Salatblätter (groß)
- 50 g Gurke
- 50 g Möhren
- 50 g Tomaten
- 100 g Hähnchenbrust, gegart
- 50 g Weißkohl
- Ursalz, Pfeffer, Curry, nach Geschmack
- Zitronensaft, etwas
- Frische Kräuter, nach Wahl
- 1 Avocado, für den Grünkohl-Wrap
- 0.5 Tomate, für den Grünkohl-Wrap
- 1 Grünkohlblatt (groß), für den Grünkohl-Wrap
- 2 Datteln, getrocknet, entsteint, für den Grünkohl-Wrap
- 1 Handvoll Sprossen, für den Grünkohl-Wrap
- Koriander, Petersilie oder Schnittlauch, einige Blätter, für den Grünkohl-Wrap
- Tamari- oder Sojasoße, zum Beträufeln, für den Grünkohl-Wrap
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 4 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 75 kcal | 300 kcal |
| Kohlenhydrate | 5 g | 20 g |
| Eiweiß | 8 g | 32 g |
| Fett | 2 g | 8 g |
| Ballaststoffe | 2 g | 8 g |
| davon Zucker | 2 g | 8 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Variante 1: Salat-Wrap (4 Stück). Die Salatblätter waschen, trockentupfen und den harten Strunk herausschneiden.
- Gurken und Möhren fein hobeln. Tomaten und gegarte Hähnchenbrust klein schneiden.
- Den Weißkohl fein hobeln und anschließend mit dem Kartoffelstampfer etwas weich stampfen.
- Alle vorbereiteten Zutaten miteinander vermischen und mit Ursalz, Pfeffer, Curry, etwas Zitronensaft und frischen Kräutern würzen. Kurz ziehen lassen.
- Jeweils 2 Salatblätter aufeinanderlegen, die Füllung daraufgeben und alles zu einem festen Wrap einwickeln.
- Variante 2: Grünkohl-Wrap (1 Stück). Die Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. Tomate und Datteln ebenfalls in Scheiben schneiden.
- Alle Zutaten auf das Grünkohlblatt legen. Sprossen und Kräuter dazugeben und alles mit Tamari- oder Sojasoße beträufeln.
- Das Grünkohlblatt fest zu einem Wrap rollen. Tipp: Der Grünkohl-Wrap schmeckt auch gedünstet als Kohlwickel.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 75 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 5 g |
| Eiweiß | 8 g |
| Fett | 2 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
| davon Zucker | 2 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Welche Salatblätter eignen sich am besten für Wraps?
Große, stabile Blätter wie Eisbergsalat, Romanasalat oder Butterkopfsalat sind ideal, weil sie sich gut einrollen lassen, ohne zu reißen.
Kann ich den Grünkohl-Wrap auch warm essen?
Ja, der Grünkohl-Wrap lässt sich auch gedünstet als Kohlwickel zubereiten und schmeckt warm genauso gut.
Ist der Grünkohl-Wrap vegan?
Ja, der Grünkohl-Wrap mit Avocado, Datteln und Sojasoße ist komplett vegan.
Wie viele Kalorien hat ein Salat-Wrap?
Ein Salat-Wrap hat geschätzt etwa 75 Kalorien pro Stück, je nach Füllmenge und Zutaten.
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