Salat- oder Grünkohl-Wrap
Wer Wraps liebt, aber auf Weizentortillas verzichten möchte, wird diese Variante lieben: Salatblätter oder Grünkohlblätter ersetzen den Teigfladen und machen den Snack richtig leicht und frisch. Die Salatblatt-Version mit Hähnchen und knackigem Gemüse ist schnell zusammengerührt und lässt sich super mit den Füllungen variieren. Der Grünkohl-Wrap mit Avocado, Datteln und Sprossen ist dagegen eine vegane Abwechslung mit süßlich-herzhaftem Charakter. Beide Varianten machen satt, ohne schwer zu liegen.
Zutaten
- 4 Salatblätter (groß)
- 50 g Gurke
- 50 g Möhren
- 50 g Tomaten
- 100 g Hähnchenbrust, gegart
- 50 g Weißkohl
- Ursalz, Pfeffer, Curry, nach Geschmack
- Zitronensaft, etwas
- Frische Kräuter, nach Wahl
- 1 Avocado, für den Grünkohl-Wrap
- 0.5 Tomate, für den Grünkohl-Wrap
- 1 Grünkohlblatt (groß), für den Grünkohl-Wrap
- 2 Datteln, getrocknet, entsteint, für den Grünkohl-Wrap
- 1 Handvoll Sprossen, für den Grünkohl-Wrap
- Koriander, Petersilie oder Schnittlauch, einige Blätter, für den Grünkohl-Wrap
- Tamari- oder Sojasoße, zum Beträufeln, für den Grünkohl-Wrap
Zubereitung
- Variante 1: Salat-Wrap (4 Stück). Die Salatblätter waschen, trockentupfen und den harten Strunk herausschneiden.
- Gurken und Möhren fein hobeln. Tomaten und gegarte Hähnchenbrust klein schneiden.
- Den Weißkohl fein hobeln und anschließend mit dem Kartoffelstampfer etwas weich stampfen.
- Alle vorbereiteten Zutaten miteinander vermischen und mit Ursalz, Pfeffer, Curry, etwas Zitronensaft und frischen Kräutern würzen. Kurz ziehen lassen.
- Jeweils 2 Salatblätter aufeinanderlegen, die Füllung daraufgeben und alles zu einem festen Wrap einwickeln.
- Variante 2: Grünkohl-Wrap (1 Stück). Die Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. Tomate und Datteln ebenfalls in Scheiben schneiden.
- Alle Zutaten auf das Grünkohlblatt legen. Sprossen und Kräuter dazugeben und alles mit Tamari- oder Sojasoße beträufeln.
- Das Grünkohlblatt fest zu einem Wrap rollen. Tipp: Der Grünkohl-Wrap schmeckt auch gedünstet als Kohlwickel.
Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 75 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 5 g |
| Eiweiß | 8 g |
| Fett | 2 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
| davon Zucker | 2 g |
Häufige Fragen
Welche Salatblätter eignen sich am besten für Wraps?
Große, stabile Blätter wie Eisbergsalat, Romanasalat oder Butterkopfsalat sind ideal, weil sie sich gut einrollen lassen, ohne zu reißen.
Kann ich den Grünkohl-Wrap auch warm essen?
Ja, der Grünkohl-Wrap lässt sich auch gedünstet als Kohlwickel zubereiten und schmeckt warm genauso gut.
Ist der Grünkohl-Wrap vegan?
Ja, der Grünkohl-Wrap mit Avocado, Datteln und Sojasoße ist komplett vegan.
Wie viele Kalorien hat ein Salat-Wrap?
Ein Salat-Wrap hat geschätzt etwa 75 Kalorien pro Stück, je nach Füllmenge und Zutaten.
