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Folsäurereiche Lebensmittel: die Tabelle je 100 g

Die höchsten Folatwerte pro 100 g erreichen Geflügel- und Kalbsleber, danach folgen grünes Gemüse wie Pak Choi, Grünkohl, Wirsing und Spinat sowie Hülsenfrüchte. Auch Spargel, Rucola und Feldsalat schaffen es in diese Rangliste.

# Lebensmittel Folat je 100 g Anteil Tagesreferenz
1 Hähnchen Leber, roh Wild, Geflügel & Innereien 541 µg 271 %
2 Kalb Leber, roh Wild, Geflügel & Innereien 534 µg 267 %
3 Pak Choi roh Gemüse 241 µg 121 %
4 Kichererbse reif Gemüse 212 µg 106 %
5 Grünkohl roh Gemüse 187 µg 94 %
6 Linse rot reif Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 178 µg 89 %
7 Kidneybohne reif Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 172 µg 86 %
8 Sojabohne unreif (Edamame) roh Gemüse 165 µg 83 %
9 Wirsing roh Gemüse 163 µg 82 %
10 Mangold roh Gemüse 161 µg 81 %
11 Spinat roh Gemüse 152 µg 76 %
12 Petersilienblatt roh Gemüse 149 µg 74 %
13 Quinoa weiß, roh Getreide, Reis & Cerealien 141 µg 70 %
14 Rosenkohl roh Gemüse 138 µg 69 %
15 Rucola roh Gemüse 130 µg 65 %
16 Spargel roh Gemüse 121 µg 61 %
17 Sonnenblumenkern Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 121 µg 61 %
18 Feldsalat/Rapunzel, roh Gemüse 108 µg 54 %

Kuratierte Auswahl alltagsüblicher Lebensmittel. Pulver, Isolate, Extrakte und Getrocknetes stehen bewusst nicht in der Tabelle, weil ihre Werte je 100 g den Vergleich verzerren. Tippe auf ein Lebensmittel für die vollständige Nährwert-Tabelle mit Portionsrechner.

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Häufige Fragen

Welches Lebensmittel enthält am meisten Folat?

In dieser kuratierten Auswahl führt Hähnchen Leber, roh mit 541 µg Folat je 100 g. Konzentrate, Pulver und Getrocknetes sind bewusst nicht gelistet, weil ihre Werte je 100 g den Alltagsvergleich verzerren.

Worauf beziehen sich die Werte?

Alle Angaben gelten je 100 g des verzehrfertigen Lebensmittels und stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) des Max Rubner-Instituts. Die Prozentangabe zeigt den Anteil an der EU-Referenzmenge von 200 µg pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen.

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Datenquelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 Lizenz: CC BY 4.0.