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Magnesiumreiche Lebensmittel: die Tabelle je 100 g

Bei Magnesium führen Kerne, Samen und Nüsse die Tabelle klar an: Paranüsse, Sesam und Mohn liegen alle über 300 mg pro 100 g. Dahinter folgen Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa, Bitterschokolade, Hülsenfrüchte und Haferflocken.

# Lebensmittel Magnesium je 100 g Anteil Tagesreferenz
1 Paranuss Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 379 mg 101 %
2 Sesam Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 347 mg 93 %
3 Mohn Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 340 mg 91 %
4 Sonnenblumenkern Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 336 mg 90 %
5 Leinsamen Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 323 mg 86 %
6 Chia-Samen Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 306 mg 82 %
7 Kürbiskern Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 285 mg 76 %
8 Pinienkern Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 267 mg 71 %
9 Cashewkern Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 258 mg 69 %
10 Mandel süß Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 218 mg 58 %
11 Buchweizen roh Getreide, Reis & Cerealien 200 mg 53 %
12 Bitterschokolade Zucker & Süßwaren 199 mg 53 %
13 Quinoa weiß, roh Getreide, Reis & Cerealien 195 mg 52 %
14 Kidneybohne reif Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 170 mg 45 %
15 Erdnuss geröstet Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 165 mg 44 %
16 Walnuss Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 140 mg 37 %
17 Hafer Flocken Getreide, Reis & Cerealien 121 mg 32 %

Kuratierte Auswahl alltagsüblicher Lebensmittel. Pulver, Isolate, Extrakte und Getrocknetes stehen bewusst nicht in der Tabelle, weil ihre Werte je 100 g den Vergleich verzerren. Tippe auf ein Lebensmittel für die vollständige Nährwert-Tabelle mit Portionsrechner.

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Häufige Fragen

Welches Lebensmittel enthält am meisten Magnesium?

In dieser kuratierten Auswahl führt Paranuss mit 379 mg Magnesium je 100 g. Konzentrate, Pulver und Getrocknetes sind bewusst nicht gelistet, weil ihre Werte je 100 g den Alltagsvergleich verzerren.

Worauf beziehen sich die Werte?

Alle Angaben gelten je 100 g des verzehrfertigen Lebensmittels und stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) des Max Rubner-Instituts. Die Prozentangabe zeigt den Anteil an der EU-Referenzmenge von 375 mg pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen.

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Datenquelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 Lizenz: CC BY 4.0.