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Eisenhaltige Lebensmittel: die Tabelle je 100 g

Diese Rangliste zeigt dir, wie viel Eisen alltägliche Lebensmittel pro 100 g enthalten. Ganz vorn liegen Leber, Bitterschokolade und Sesam, danach folgen Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Haferflocken und Rindfleisch.

# Lebensmittel Eisen je 100 g Anteil Tagesreferenz
1 Schwein Leber, roh Wild, Geflügel & Innereien 18 mg 128 %
2 Hähnchen Leber, roh Wild, Geflügel & Innereien 12 mg 83 %
3 Bitterschokolade Zucker & Süßwaren 11 mg 82 %
4 Sesam Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 10 mg 71 %
5 Miesmuschel roh Fisch & Meeresfrüchte 8,5 mg 61 %
6 Linse reif Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 8 mg 57 %
7 Chia-Samen Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 7,6 mg 54 %
8 Amaranth roh Getreide, Reis & Cerealien 7,1 mg 51 %
9 Pistazie Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 6,9 mg 49 %
10 Leinsamen Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 6,8 mg 48 %
11 Cashewkern Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 6,4 mg 46 %
12 Kidneybohne reif Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 6,2 mg 44 %
13 Kürbiskern Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen 4,9 mg 35 %
14 Hafer Flocken Getreide, Reis & Cerealien 4,4 mg 32 %
15 Rind Filetsteak roh Fleisch 2,3 mg 16 %
16 Spinat roh Gemüse 2,1 mg 15 %

Kuratierte Auswahl alltagsüblicher Lebensmittel. Pulver, Isolate, Extrakte und Getrocknetes stehen bewusst nicht in der Tabelle, weil ihre Werte je 100 g den Vergleich verzerren. Tippe auf ein Lebensmittel für die vollständige Nährwert-Tabelle mit Portionsrechner.

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Häufige Fragen

Welches Lebensmittel enthält am meisten Eisen?

In dieser kuratierten Auswahl führt Schwein Leber, roh mit 18 mg Eisen je 100 g. Konzentrate, Pulver und Getrocknetes sind bewusst nicht gelistet, weil ihre Werte je 100 g den Alltagsvergleich verzerren.

Worauf beziehen sich die Werte?

Alle Angaben gelten je 100 g des verzehrfertigen Lebensmittels und stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) des Max Rubner-Instituts. Die Prozentangabe zeigt den Anteil an der EU-Referenzmenge von 14 mg pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen.

Weitere Tabellen

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Datenquelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 Lizenz: CC BY 4.0.