Proteinreiche Snacks: die Tabelle je 100 g
Diese Liste versammelt Snacks, die du ohne Zubereitung essen kannst, sortiert nach Eiweißgehalt pro 100 g. Geröstete Kürbiskerne und Harzer Käse liegen vorn, dazu kommen Nüsse, Kerne, hartgekochte Eier, Edamame, Magerquark und Skyr.
| # | Lebensmittel | Eiweiß je 100 g | Anteil Tagesreferenz |
|---|---|---|---|
| 1 | Kürbiskern geröstet ohne Fett Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen | 35 g | 71 % |
| 2 | Sauermilchkäse < 10 % Fett i. Tr. Milch, Käse & Milchprodukte | 30 g | 60 % |
| 3 | Erdnuss geröstet Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen | 29 g | 58 % |
| 4 | Sonnenblumenkern Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen | 26 g | 52 % |
| 5 | Pistazie geröstet ohne Fett Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen | 24 g | 48 % |
| 6 | Gouda 48 % Fett i. Tr. Milch, Käse & Milchprodukte | 22 g | 45 % |
| 7 | Mandel süß Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen | 22 g | 45 % |
| 8 | Cashewkern Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen | 21 g | 42 % |
| 9 | Walnuss Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen | 16 g | 32 % |
| 10 | Hühnerei gekocht Eier & Teigwaren | 14 g | 28 % |
| 11 | Sojabohne unreif (Edamame) roh Gemüse | 13 g | 26 % |
| 12 | Studentenfutter Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen | 12 g | 25 % |
| 13 | Speisequark Magerstufe, Magerquark < 10 % Fett i. Tr. Milch, Käse & Milchprodukte | 12 g | 24 % |
| 14 | Körniger Frischkäse < 10 % Fett i. Tr. Milch, Käse & Milchprodukte | 12 g | 24 % |
| 15 | Skyr, Frischkäse < 10 % Fett i. Tr. Milch, Käse & Milchprodukte | 10 g | 21 % |
Kuratierte Auswahl alltagsüblicher Lebensmittel. Pulver, Isolate, Extrakte und Getrocknetes stehen bewusst nicht in der Tabelle, weil ihre Werte je 100 g den Vergleich verzerren. Tippe auf ein Lebensmittel für die vollständige Nährwert-Tabelle mit Portionsrechner.
Passt dazu
- Protein-Rechner: dein persönlicher Orientierungswert.
- Lebensmittel vergleichen: zwei Lebensmittel direkt nebeneinander.
- Lebensmittel-Datenbank: alle Nährwerte je 100 g, amtliche BLS-Daten.
Häufige Fragen
Welches Lebensmittel enthält am meisten Eiweiß?
In dieser kuratierten Auswahl führt Kürbiskern geröstet ohne Fett mit 35 g Eiweiß je 100 g. Konzentrate, Pulver und Getrocknetes sind bewusst nicht gelistet, weil ihre Werte je 100 g den Alltagsvergleich verzerren.
Worauf beziehen sich die Werte?
Alle Angaben gelten je 100 g des verzehrfertigen Lebensmittels und stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) des Max Rubner-Instituts. Die Prozentangabe zeigt den Anteil an der EU-Referenzmenge von 50 g pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen.
Weitere Tabellen
- Eiweißreiche Lebensmittel
- Eisenhaltige Lebensmittel
- Magnesiumreiche Lebensmittel
- Zinkhaltige Lebensmittel
- Calciumreiche Lebensmittel
- Kaliumreiche Lebensmittel
- Ballaststoffreiche Lebensmittel
- Vitamin-C-reiche Lebensmittel
- Folsäurereiche Lebensmittel
- Lebensmittel mit Vitamin D
- Kalorienarme Lebensmittel
- Zuckerarme Lebensmittel
- Fettarme Lebensmittel
Aus Zahlen einen Plan machen
Eine qualifizierte Ernährungsberatung hilft dir, aus Nährwerten eine Ernährung zu machen, die zu dir passt.
Datenquelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 Lizenz: CC BY 4.0.